حفظ وضعیت های صحیح بدنی و به عبارتی اصلاح وضعیت بدن در هنگام نشستن، راه رفتن، ایستادن و سایر امور روزمره نقش اساسی در سلامتی ستون فقرات و پیشگیری از بیماری‌هایی نظیر کمر درد شدید و گردن درد دارد.

حرکات و وضعیت‌های غلط بدن از شایع‌ترین علل درد در نقاط مختلف ستون فقرات هستند. خوشبختانه اینگونه دردها اغلب با حرکات اصلاحی و ورزش‌درمانی تسکین پیدا می‌کنند، اما عوامل بسیار دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند ستون بدن را دچار درد و آسیب حاد یا مزمن کنند.

در اینگونه موارد علاوه بر اصلاح وضعیت‌های غلط؛ بیمار به توصیه‌ها و روش‌های درمانی پزشک متخصص نیز احتیاج پیدا می‌کند.

حالت مناسب بدن را بشناسید

حالت مناسب بدن، قرارگیری بدن در وضعیت طبیعی خود است. در حالت ایستاده اگر خط صاف فرضی از نرمه گوش تا شانه بکشید و آن را تا ران، زانو و وسط قوزک پا ادامه دهید، می‌توانید وضعیت‌های زیر را نسبت به این خط بسنجید:

• در حالت ایستاده باید کمر صاف، شانه مسطح، چانه بالا، سینه به سمت بیرون، شکم به سمت داخل، پا به جلو و زانو و ران‌ها منطبق بر خط باشند.

حالت مناسب بدن و اصلاح وضعیت بدنی

وضعیت بدنی مناسب را چگونه ارزیابی کنیم؟

برای ارزیابی وضعیت بدنی مناسب در مورد خود می‌توانید از روش زیر استفاده کنید:

1. با کمک یک آینه، گوش‌ها، شانه‌ها و ران‌های خود را در یک ردیف قرار دهید.
2. در حالت مناسب بدن، ستون فقرات انحنای S شکل ملایمی دارد که باید حفظ شود.
3. اگر دردی احساس می‌کنید، در آینه از پهلو به بدن خود نگاه کنید تا ببینید کمرتان در حالت غیرطبیعی و ناصاف قرار گرفته است یا خیر.
4. اگر درد ندارید لازم نیست حالت بدن خود را تغییر دهید، چون ممکن است این کار موجب مشکلات دیگری شود.
5. ستون فقرات دو انحنای طبیعی دارد که باید حفظ شود که منحنی دابل C یا S خوانده می‌شود.
6. به این منحنی‌های کمر، لوردوتیک (lordotic) یا kyphotic نیز می‌گویند.
7. انحنای لوردوتیک انحنای پایینی کمر است که اگر زاویه آن افزایش یابد، به آن لوردوز پایین ستون فقرات یا گودی کمر می‌گویند.
8. انحنای کیفوتیک به انحنای بخش منحنی بالای ستون فقرات (ستون فقرات سینه‌ای) گفته می‌شود که اگر بیش از ۵۰ درجه شود به آن کیفوز یا قوز می‌گویند.
9. این انحناها از قاعده سر تا شانه و انحنای بالای کمر تا قاعده ستون فقرات هستند.
10. وقتی صاف می‌ایستید، باید وزن شما به طور مساوی بر پاهای شما توزیع شود.
11. باید در این حالت احساس راحتی داشته باشید تا به درستی حالت بدن خود را بررسی کنید.

اصلاح وضعیت بدن در حالت خوابیدن، نشستن و ایستادن

در ادامه نکات لازم برای اصلاح وضعیت بدن در حالت‌های زیر را به طور کامل بررسی میکنیم:

1. خوابیدن
2. نشستن
3. ایستادن

اصلاح نحوه خوابیدن

شما می‌توانید به طریقی که عادت دارید بخوابید، به شرطی که نکات زیر را که تحت عنوان مجاز و غیرمجاز بیان شده است را رعایت کنید.

موارد غیرمجاز در نحوه خوابیدن عبارتند از:

1. خوابیدن روی تشک بسیار نرم که کمر در آن فرو می‌رود و تحت فشار زیاد قرار می‌گیرد.
2. خوابیدن در یک وضعیت خاص به مدت طولانی بیش از ۷ ساعت.

موارد مجاز و وضعیت صحیح خوابیدن شامل موارد زیر می‌شود:

1. بهتر است تشک شما سفت باشد، اما نه خیلی سفت
2. بستر شما وسیع باشد تا بتوانید به راحتی وضعیت خوابیدن خود را تغییر دهید.
3. هنگام خروج از تخت یکباره از حالت خوابیده به نشسته درنیایید، بلکه به یک سمت بچرخید و بعد به کمک دست‌ها بنشینید.

انتخاب نحوه و حالت صحیح خوابیدن بستگی به عادت و آسایش فرد دارد. بنابراین نمی‌توان حالتی را به عنوان یک روش برای خوابیدن همه توصیه کرد، مگر در مواردی که پزشک نوع خاصی از خوابیدن را به بیمار توصیه کند.

حالت صحیح خوابیدن

وضعیت صحیح نشستن

مهمترین قسمت بدن که نقش بسزایی در داشتن وضعیت صحیح بدن ایفا می‌کند، ستون فقرات است. ستون فقرات شما دارای قوس‌های طبیعی است که باید آن‌ها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ کرد.

هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن به روش صحیح، کمترین فشار و استرس روی عضلات بدن شما اعمال می‌گردد. برای اینکه وضعیت صحیح نشستن را رعایت نمایید، صاف و قائم بنشینید، کمر راست و شانه‌ها به عقب باشد.

اصلاح طرز نشستن

برای اصلاح طرز نشستن موارد زیر را رعایت نمایید:

1. باسن شما باید با پشت صندلی در تماس باشد، سه قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ گردند و وزن بدن را به طور مساوی روی دو سوی باسن خود توزیع کنید.
2. زانوها باید هم سطح باسن و یا بالاتر از آن قرار گیرد. برای این کار می‌توانید از یک چهارپایه استفاده کنید.
3. پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند، سعی کنید در یک وضعیت بیش از ۳۰ دقیقه ننشینید، برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مـجـددا بنشینید.

طرز صحیح نشستن روی صندلی کامپیوتر

برای این که طرز صحیح نشستن روی صندلی رایانه را رعایت کنید، نکات زیر را در نظر داشته باشید:

1. ران موازی با سطح کف اتاق باشد.
2. آرنج باید اندکی از ۹۰ درجه گشوده‌تر باشد.
3. مچ دست‌ها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین زانـوها ۲ الی ۳ سانتیمتر بـاید از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشد.
4. مانیتور باید ۴۵ الی ۵۵ سانتی‌متر از پیشانی فاصـله داشته باشد.
5. قسمت های مختلف صندلی باید قابلیت حرکت، کنترل و تنظیم داشته باشد، که عبارتند از:
   • پشت صندلی
   • کف (نشیمنگاه) صندلی
   • بدنه صندلی

طرز صحیح نشستن روی صندلی کامپیوتر

پشتی صندلی

نکات مهم در پشتی صندلی شامل موارد زیر است:

1. قابل تنظیم و حرکت به سمت بالا و پایین باشد.
2. قابل تنظیم و حرکت به سمت جلو و عقب باشد.
3. دارای برجستگی و فرورفتگی متناسب با قوس‌های طبیعی ستون مهره‌ها باشد و آنها را حفظ کند.
4. اندازه آن متناسب با ابعاد بدنی استفاده کننده باشد.
5. بیش از حد نرم یا سفت نباشد.

کف (نشیمنگاه) صندلی

نکات مهم در مورد کف یا نشیمنگاه صندلی عبارتند از:

1. با ابعاد بدنی استفاده کننده متناسب باشد.
2. قابلیت تنظیم و حرکت به سمت بالا و پایین را داشته باشد.
3. قسمت جلویی محل نشستن و محلی که زیر زانوها قرار می گیرد، گرد باشد.
4. حدود ۳ تا ۵ درجه به سمت عقب شیب داشته باشد تا از سُرخوردن جلوگیری کند و تکیه بر پشت آن راحت‌تر باشد.
5. ارتفاع آن از سطح زمین متناسب با اندازه ساق پای استفاده کننده باشد.

بدنه صندلی

نکات قابل توجه درباره بدنه اصلی صندلی کامپیوتر شامل موارد زیر می‌شود:

1. بهتر است صندلی بجای ۴ پایه دارای ۵ پایه باشد و هریک از پایه‌ها دارای چرخ‌های روان باشد.
2. همچنین ارتفاع دسته صندلی باید متناسب با اندازه استخوان زانو باشد. به شکلی که پس از قرار دادن ساعد بر روی آن شانه‎ها بالاتر یا پایین‎تر از حد طبیعی خود قرار نگیرد.
3. از جاپایی می توان برای صندلی‌های بلند یا افراد کوتاه‌قد کمک گرفت. جای پا به ران‌ها کمک می‌کند تا فشار وزن را بهتر تحمل کنند.

وضعیت درست ایستادن

برای حفظ وضعیت درست ایستادن موارد زیر را رعایت نمایید:

1. سر را بالا نگه دارید، قـائــم و راست، سـر را بـه جلو و چانه را به داخل بدهید.
2. چانه را به عقب و یا پهلو کج نکنید، قفسه سینه را جلو نگه داشته و استخوان کتـف را عقب نگه دارید.
3. زانوها را صاف نگه داشته و فرق سرتان را به سمت سقف بکشید
4. شکم را بداخل دهید، باسن را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.
5. هدف اصلی در وضعیت ایستادن حفظ تعادل ستون فقرات است.

وضعیت درست ایستادن

نکات مهم در اصلاح وضعیت بدن در حالت ایستاده

نکات مهم که جهت اصلاح وضعیت بدن و در حالت ایستاده باید در نظر بگیرید شامل موارد زیر است:

1. سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نیاستید، اما هرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنید یک پای خود را با قرار دادن روی یک جعبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پای بالا آمده را با پای دیگر عوض کنید.
2. هنگام ایستادن وزن خود را روی هر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا
3. بهتر است پاها را نیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
4. کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.

وضعیت های غیرمجاز ایستادن

وضعیت های غیرمجاز ایستادن عبارتند از:

1. ایستادن در یک وضعیت به مدت طولانی
2. ایستادن در حالتی که زانوها کاملا صاف و قفل شده و شکم به جلو آمده باشد که در نتیجه قوس کمر زیاد می‌شود.
3. ایستادن با کفش پاشنه بلند یا بدون پاشنه (کفش تخت) به مدت طولانی
4. ایستادن در حالتی که مجبور شوید از کمر یا گردن به سمت جلو خم شوید.

وضعیت های مجاز ایستادن

وضعیت‌های مجاز و نحوه صحیح ایستادن عبارتند از:

1. برای انجام کارهای دقیق از سطح شیب‌دار با اندکی بلندی استفاده کنید.
2. سطح کار را آنقدر بلند کنید که مسلط به کار باشید و احساس راحتی کنید.
3. در انجام کارهای طولانی مثل ایستادن در آشپزخانه یک پا را روی چهارپایه قرار دهید.
4. در موقع ایستادن از گذاشتن دست‌ها به کمر و تکیه‌دادن به عقب خودداری کنید، بهتر است دست ها در جلوی بدن قرار گرفته و تنه مختصری به جلو خم شده باشد.

ستون فقرات وظیفه حمایت از تمامی بخش‌های بدن را برعهده دارد، بنابراین تصور اینکه روزانه تحت فشارهای زیادی قرار می‌گیرد، دشوار نخواهد بود.

علت آسیب مهره های ستون فقرات چیست؟

هنگام سلامت، استخوان‌های ستون فقرات محکم و متراکم هستند. مانند همه استخوان‌ها،‌ مهره‌ها قدرت خود را به طور عمده از دو ماده معدنی مهم تحت عنوان کلسیم و فسفات می‌گیرند.

هنگامی که کمبود این مواد معدنی در بدن وجود داشته باشد، یا به علت سبک زندگی بی‌تحرک (فعالیت‌های تحمیل‌کننده وزن در واقع به حفظ استحکام استخوان کمک می‌کنند) یا بیماری مانند پوکی استخوان، استخوان ساختار و استحکامش را از دست می‌دهد.

مهره‌ها به جز در مواردی که استخوان‌ها به این ترتیب ضعیف شده‌ باشند یا به علت حادثه یا سقوط آسیب دیده باشند، به آسانی نمی‌شکنند یا دچار فرسودگی نمی‌شوند.

بخش‌های مختلف ستون فقرات که از گردن تا لگن امتداد پیدا می‌کنند، با یکدیگر کار می‌کنند تا حمایت و پایداری لازم برای تحمل بیشتر وزن بخش فوقانی بدن را فراهم کنند. هر یکی از مهره‌ها دارای منفذی است که تونلی را برای طناب نخاعی تشکیل می‌دهد،‌ بنابراین طناب نخاعی را در مسیرش از پایین تا مغز حمایت می‌کند.

اما ستون فقرات تنها یک لوله محافظتی نیست. ستون فقرات در عین حالیکه محافظت و حمایت از نخاع را فراهم می‌کند،‌ طراحی‌اش به صورتی است که به شما امکان می‌دهد، خم شوید،‌ بچرخید، و همچنین بخش بالایی تنه‌تان را به هر طرفی بچرخانید.

آناتومی ستون فقرات

این خود استخوان‌ها نیستند که خم می‌شوند یا می‌چرخند، انعطاف‌پذیری ستون فقرات ناشی از ساختارهایی است که بین استخوان‌ها قرار دارند، که شامل رویه‌های مفصلی و دیسک‌های بین‌مهره‌ای است.

برای تشخیص و درمان درد ستون فقرات و جلوگیری از آسیب‌های بعدی مهره ها لازم است در اسرع وقت به متخصص مغز و اعصاب مراجعه شود.

آسیب های شایع ستون فقرات

آسیب های ستون فقرات شامل موارد زیر است:

• گرفتگی ماهیچه و التهاب
• پیچ خوردگی ها و کشیدگی هی ناگهانی حاد
• برآمدگی دیسک
• فتق دیسک
• خشکی مفاصل
• آرتروز

گرفتگی ماهیچه و التهاب

از علائم اصلی التهاب عضلات، ضعف در عضلات بدن است. ضعف عضلات ممکن است واضح باشد و یا فقط با آزمایش معلوم شود. همچنین عضله ممکن است درد داشته باشد یا نه.

پزشکان ممکن است یک معاینه فیزیکی، تست‌های آزمایشگاهی، آزمایش های تصویری و بیوپسی عضله برای تشخیص التهاب عضلات استفاده کنند. گزینه های دیگر شامل داروها، درمان فیزیکی، ورزش، گرما درمانی است.

هنگامی که در عضلات شما آسیب و دردی به وجود می آید. بدن با بی حرکت نمودن منطقه ای که دردناک شده آن را از آسیب بیشتر حفظ میکند.

دلایل گرفتگی عضلات

علل گرفتگی عضلات شامل موارد زیر است:

• کار کشیدن بیش از حد از عضلات.
• انجام دادن تمرینات بدنی شدید و خستگی عضلات.
• کم آبی بدن.
• قرار گرفتن عضلات در یک وضعیت ثابت به مدت طولانی.
• انجام ندادن حرکات کششی و گرم نکردن بدن پیش از اقدام به فعالیتهای بدنی.
• بهم خوردن تعادل مایعات، هورمونها و الکترولیتهای بدن.
• تهی شدن عضلات از عناصر منیزیم، کلسیم و پتاسیم که برای انقباض مناسب عضلات ضروری میباشند.
• مصرف برخی از داروها مانند مدرها.
• مصرف مشروبات الکلی.
• نارسایی کلیه ها، کم کاری تیروئید، حاملگی و اختلالات عصبی.

آسیب شناسی گرفتگی ماهیچه و التهاب

عضله‌ای که دردناک و حساس شده است گردش خون کمتری دارد و ملتهب می‌گردد.

درمان گرفتگی ماهیچه و التهاب

چرخه معیوب یاد شده می‌تواند با اقداماتی مثل کاربرد سرما، گرما، ماساژ و تحریکات الکتریکی و… متوقف گردد. به هرحال درمان این مشکل مراجعه به پزشک است که معمولا پزشکان متخصص پس از تشخیص ضایعه، بیمار را برای آموزش و اصلاح روش کار و استراحت به متخصصین فیزیوتراپی ارجاع می‌دهند.

پیچ خوردگی ها و کشیدگی های ناگهانی عضلات و رباط ها

در صورتی که یک عضله بدن بیش از حد کشیده شود بعضی از الیاف ماهیچه صدمه می‌بینند. گاهی نیز یک یا چند رباط (نوارهای الیافی که استخوان‌ها را در مفصل به هم وصل می‌کنند) در یکی از مفاصل بیش از حد کشیده یا پاره می‌شود. مفصل مچ پا بیش از هر مفصل دیگری دچار کشیدگی رباط‌ها می شود که معمولا در اثر افتادن یا پیچ خوردن پا روی لبه بیرونی آن رخ می‌دهد.

کشیدگی و پیچ خوردگی عضله

آسیب شناسی پیچ خوردگی ها و کشیدگی های ناگهانی عضلات و رباط ها

بیشتر کشیدگی‌ها و پیچ خوردگی‌های شدید موجب پارگی و خونریزی رشته‌های عضلات و رباط‌ها می‌شود. معمولا میزان درد آنقدر شدید است که بیمار ناگزیر است اندام آسیب دیده را بی‌حرکت نگه دارد و همین اقدام موجب می‌شود که بهبودی سریخ‌تر رخ دهد.

درمان پیچ خوردگی ها و کشیدگی های ناگهانی عضلات و رباط ها

روش های درمان پیچ‌خوردگی و کشیدگی عضلات شامل موارد زیر است:

• انجام حرکات کششی عضلات در گیر.
• استفاده از کمپرس سرد و یا گرم.
• نوشیدن آب کافی.
• ماساژ دادن موضع به طور صحیح.

اگر کشیدگی خفیف باشد با چند روز استراحت و دوری از فعالیت‌های تشدید کننده درد، بهبودی به سرعت حاصل می‌شود. اما چنلانچه ضایعه شدیدتر باشد زمان بیشتری برای التیام و درمان لازم است. در چنین شرایطی بیمار نیاز دارد انعطاف پذیری و قدرت اولیه خود را به دست آورد. بنابراین مشاوره با پزشک و فیزیوتراپیست ضرورت دارد.

برآمدگی یا بیرون زدگی دیسک

دیسک‌های بین مهره‌ای، بافت‌های مسطح و دایره‌ای شکلی هستند که در بین مهره‌های ستون فقرات قرار دارند و باعث جذب فشار‌های وارد شده به ستون فقرات می‌شوند.

زمانی که این دیسک‌ها سالم هستند، به عنوان یک عامل جذب‌کننده فشار و ضربه عمل می‌کنند و همچنین به منعطف‌بودن ستون فقرات کمک می‌کنند. اما در صورتی که دیسک‌ها آسیب ببینند، ممکن است دچار برآمدگی شوند یا پوسته بیرونی آن‌ها پاره شود که به این حالت بیرون‌زدگی و پارگی دیسک گفته می‌شود.

بیرون‌زدگی دیسک ممکن است در هر قسمتی از ستون فقرات ایجاد شود، اما در اغلب موارد در ناحیه گردنی (سرویکال) و در ناحیه کمری (لومبار) بروز می‌کند.

آسیب شناسی بیرون زدگی دیسک

کشش بیش از حد الیاف و رباط‌ها. بیرون‌زدگی دیسک معمولا بر اثر فرسایش دیسک است که جزئی از روند طبیعی بالا رفتن سن بیمار است. با بالا رفتن سن، بافت دیسک‌ها مقداری از مایعات خودشان را از دست می‌دهند و خشک می‌شوند. این مایعات برای منعطف ماندن بافت دیسک ضروری هستند.

بیرون زدگی دیسک گردن یا کمر همچنین می‌تواند بر اثر آسیب‌های وارده به ستون فقرات ایجاد شود. ضربات وارد شده به ستون فقرات باعث ایجاد ترک‌های بسیار ریز در لایه‌ی خارجی دیسک (به نام کپسول یا آنولوس) می‌شود.

درمان بیرون زدگی دیسک

قوی کردن عضلات و انجام تمرین های انعطاف پذیری به درمان فرد کمک می کند. در ابتدا با به کارگیری روش‌های غیرجراحی درمان می‌شود، مانند اصلاح فعالیت‌ها، دارو درمانی برای کاهش درد و التهاب، فیزیوتراپی و احتمالا تجویز داروهای قوی‌تر مانند تزریق استروئید. علائم ناشی از پارگی دیسک گردن، معمولا به مرور زمان بهبود پیدا می‌کنند.

اما در صورتی که بیرون زدگی دیسک موجب ایجاد فشار شدید به طناب نخاعی شده و مشکلات شدیدی را به وجود آورده است که با درمان دیسک گردن به روش‌های غیر جراحی برطرف نمی‌شوند، در این صورت احتمالا عمل دیسکتومی قدامی دیسک گردنی و یا جراحی فیوژن مهره‌های گردنی به عنوان روش‌های درمانی مدنظر قرار می‌گیرند تا دیسک مورد نظر از گردن خارج شود و ستون فقرات دوباره تثبیت شود.